ANABOLE ERNAHRUNG

ANABOLE ERNAHRUNG

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag brauchen.

Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie mit der richtigen Kalorienzahl Ihre Zuwächse optimieren.

ERNAHRUNG

Um einen großartigen Körper aufzubauen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme unbedingt kontrollieren. So brauchen Sie zwar genügend hochwertige Nährstoffe, um neues Muskelgewebe aufzubauen, die Energiereserven aufzufüllen und die Erholung sicherzustellen, andererseits dürfen Sie nicht zu viel essen und Ihre Trainingserfolge durch unerwünschtes Körperfett gefährden.

Wenn es Ihnen ernst ist mit dem Bodybuilding, müssen Sie über Ihre tägliche Kalorienaufnahme professionell Buch führen. Und Sie müssen wissen, woraus diese Kalorien bestehen (Protein, Fett, Kohlenhydrate).

Klar, zwischen 200 Gramm Protein und 200 Gramm gesättigtem Fett liegen Welten. Und natürlich bestimmt auch die Genetik sowie Geschlecht, Alter, Gewicht und Muskelmasse, wie jede Kalorie vom Organismus umgesetzt wird.

DIE ENERGIEGLEICHUNG

Unser Körper gibt seine Energie auf drei Arten ab:

  • über den Grundumsatz
  • körperliche Aktivität
  • die thermogene Wirkung der Nahrung

Den gesamten Energieaufwand erhält man durch die Addition dieser drei Faktoren, auf die ich im Folgenden noch näher eingehen werde. Zusammen ist das die Energie, die der Körper für die Bewegung, die Aufrechterhaltung der normalen Funktionen (Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur) und die Reparatur des Zellgewebes benötigt.

Jede Kalorie (lat. calor „Wärme“), die wir aufnehmen, wird für eine dieser Funktionen benutzt. Erhält der Körper aber mehr Kalorien, als er für diese Prozesse benötigt, speichert er den Rest als Körperfett ab.

Ihre Diät kann noch so gesund sein: Sobald Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie für diese drei Grundfunktionen benötigen, werden Sie unerwünschtes Fett zulegen. Auf der anderen Seite verlieren Sie Gewicht – manchmal sogar Muskeln – wenn Sie zu wenige Kalorien essen.

UNRECHNUNG GRAMM IN KALORIEN

1 Gramm Protein = 4 kcal

1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal

1 Gramm Fett = 9 kcal

DIE MATHEMATIK DER KALORIEN

Die meisten Bodybuilder sollten die wichtigsten Nährstoffgruppen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und den jeweiligen Kaloriengehalt kennen. Wer sich mit der Umrechnung der Nährstoffmengen (in der Regel in Gramm) nicht auskennt, findet Hilfe in der Tabelle „Umrechnung Gramm in Kalorien“.

Nach diesen Zahlen muss ein 100 Kilo schwerer Bodybuilder, der 200 Gramm Protein täglich isst (allgemein werden ja zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen) jeden Tag 800 Kalorien aus Proteinen aufnehmen.

Auch 200 Gramm Kohlenhydrate sind 800 Kalorien, denn ein Gramm entspricht vier Kalorien.

Jetzt sehen Sie sich die Umrechnung von Fett an: Neun Kalorien pro Gramm bedeuten bei 200 Gramm Fett 1800 zusätzliche Kalorien! Obwohl es auch gesunde Fette gibt, müssen Sie genau darauf achten, wie viel hoch kalorisches Fett Sie jeden Tag essen.

Ein 100 Kilo schwerer Bodybuilder, der magere Masse aufbauen will, sollte ein Verhältnis von 40:40:20 (Kohlenhydrate: Protein: Fett) anstreben. Natürlich müssen Sie dieses Verhältnis an Ihren Stoffwechsel anpassen, es ist aber ein guter Anhaltspunkt.

Jetzt, wo Sie die Kalorienwerte der wichtigsten Nährstoffgruppen kennen, sehen wir uns den Energieverbrauch näher an. Um Ihre Ernährung optimal an Ihren Energieverbrauch anzupassen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Kalorien verbrauchen. Wir beginnen mit der Komponente, die den höchsten Kalorienbedarf hat, dem Grundumsatz.

ERNAHRUNG DER GRUNDUMSATZ

Das sind die Kalorien, die Sie über 24 Stunden bei völliger Ruhe verbrauchen. Wenn Sie also morgens aufwachen und sich den ganzen Tag nicht bewegen, braucht Ihr Körper dennoch Kalorien zur Aufrechterhaltung seiner Grundfunktionen wie Atmung, Herzfunktion, Zellreparatur und Körperregelung.

Auch wenn Sie es nicht glauben wollen, dafür braucht er weit mehr Kalorien als für das intensivste Training: 60 bis 70 Prozent des täglichen Energieaufwands.

Der Grundumsatz hängt von einer Reihe von Faktoren ab: persönliche Genetik, Gewicht, Alter, Geschlecht, benutzte Nahrungsergänzungen und Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett. Der letzte Punkt erklärt auch, weshalb Bodybuilder so viel essen können, ohne fett zu werden – die zusätzlichen Kalorien werden zur Unterstützung der Muskeln verbrannt (Wachstum, Heilung und Energienachschub).

BERECHNUNG DES GRUNDUMSATZES

Das ist eher eine Kunst als eine Wissenschaft, und so wurden über die Jahre die verschiedensten Formeln entwickelt.

Häufig benutzt wird die Harris-Benedict-Formel, die bereits 1918 von den Namensgebern veröffentlicht wurde und noch heute eine in der Ernährungswissenschaft allgemein akzeptierte gute Näherung des spezifischen Grundumsatzes darstellt.

Hier wird er aus den Variablen Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht ermittelt. Das ist zwar auch nicht ganz exakt, aber immerhin genauer als die Berechnung des Kalorienbedarfs nach dem Gewicht allein:

Kilo mal 24 (Stunden des Tages) mal 0,9 (für Frauen) beziehungsweise mal 1 (für Männer).

KÖRPERLICHE AKTIVITÄT

Sie verbraucht zwar weniger Kalorien als der Grundumsatz, ist aber der wichtigste Faktor, den Sie selbst beeinflussen können. Es handelt sich um die Summe der gesamten Energie, die man über 24 Stunden für sämtliche körperlichen Bewegungen benötigt. Das umfasst wirklich alles von Cardio und Gewichtstraining über Spazierengehen und Bücher aufschlagen bis hin zum Zähneputzen. Das macht ungefähr 20 bis 30 Prozent Ihres gesamten Energieverbrauchs aus.

THERMOGENE WIRKUNG VON NAHRUNGSMITTELN

Die thermogene Wirkung der Nahrung umfasst Verdauung, Transport, Speicherung, Absorption und Stoffwechsel. Sie liegt zwar niedriger als die beiden erstgenannten Faktoren, kann aber zehn bis zwölf Prozent der aufgenommenen Kalorien verbrennen. Dieser Prozess findet in den ersten Stunden nach dem Essen statt und hängt von der Art der Ernährung ab. Proteinlastige Lebensmittel und komplexe Kohlenhydrate (speziell Gemüse mit Ballaststoffen) sind thermogener als Kalorien aus Fett.

DIE HARRIS – BENEDICT – FORMEL

Für Männer:

Grundumsatz (kcal / 24h) = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)

Für Frauen:

Grundumsatz (kcal / 24h) = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

* Der auffällige Unterschied des ersten Summanden bringt zum Ausdruck, dass bei Frauen der Grundumsatz weniger von Statur und Muskelmasse bestimmt wird.

BERECHNUNG DES GESAMTEN KALORIENBEDARFS

Jetzt, wo Sie das Verhältnis zwischen dm Kalorienaufnahme und der Energie kennen, können Sie Ihren täglichen Gesamtbedarf berechnen. Die folgende Methode ist nicht unfehlbar, aber doch ausreichend genau Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor:

# sitzende Tätigkeit (kein oder wenig Training) Berechnung = Grundumsatz x 1,2

# geringe Aktivität (leichtes Training / ein bis drei Tage Sport pro Woche) Berechnung = Grundumsatz x 1,375

# mäßige Aktivität (mäßiges Training / drei bis fünf Tage Sport pro Woche) Berechnung = Grundumsatz x 1,55

# starke Aktivität (intensives Training / sechs bis sieben Tage Sport pro Woche) Berechnung = Grundumsatz x 1,725

# extreme Aktivität (täglich hochintensives Training sowie körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training) Berechnung = Grundumsatz x 1,9

Beispiel:

Sie sind 28 Jahre alt 1,80 Meter groß, wiegen 91 Kilo und ein extrem aktiver Mann.

Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz von 2022 [66 + (13,7 x 91) + (5 x 180) – (6,8 x 28)] mit 1,9. Sie erhalten 3842 Kalorien.

Sie brauchen also etwa 3842 Kalorien, um ihr Gewicht zu erhalten. Diese Zahl gilt nur für die Erhaltung.

Wollen Sie Fett abnehmen (für einen Wettbewerb oder um besser auszusehen), müssen Sie etwa 400 bis 500 Kalorien abziehen (500 Kalorien täglich sind 3500 Kalorien in der Woche oder ein Pfund). Sind Sie dagegen im Off-Season-Training und/oder wollen Muskeln aufbauen, müssen Sie Kalorien hinzufügen.

Es ist jedoch schwer, eine exakte Zahl zu nennen, weil jeder einen anderen Körper hat Einige Bodybuilder brauchen täglich 500 Kalorien mehr, um zu wachsen, andere kommen mit 100 oder 200 aus.

Ein paar genetisch bevorzugte Sportler wachsen sogar bei ihrer Erhaltungszahl.

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DIE TRAININGS-AUSWIRTKUNGEN AUF DEN HORMONAUSSTOSS.

Welche Auswirkungen haben die verschiedenen Trainingsarten auf den Hormonausstoß.  Wie beeinflusst die Art des Trainings die anabolen und katabolen Hormone? Das war das Hauptthema einer Studie an zehn männlichen Probanden, im Schnitt 21 Jahre alt, mit zwei...

AMINOSÄURE UND HMB KOMBINATION – NEUE STUDIEN UND WIRKUNGEN

AMINOSÄURE UND HMB KOMBINATION – NEUE STUDIEN UND WIRKUNGEN

Ergänzen Sie Ihre Aminosäuren mit HMB, um Muskelwachstum zu maximieren und unerwünschtes Fett loszuwerden. Es ergibt keinen Sinn, das Rad neu zu erfinden besonders, wenn es um altbewährte Nahrungsergänzungen geht.

Eines dieser Supplemente sind Aminosäuren. Die Wissenschaft hat im Laufe der Jahre den wichtigsten Grund für die Effizienz dieser Wirkstoffe für den Muskelaufbau ausdiskutiert: Essenzielle Aminosäuren (die nicht selber vom Körper hergestellt und über die Ernährung aufgenommen werden müssen) sind notwendige Bestandteile für die Protein-Synthese, das heißt für den Anabolismus und das Muskelwachstum.

STUDIEN

Kürzlich haben Wissenschaftler der University of Connecticut zusammen mit spanischen und finnischen Forschern eine Rezeptur getestet, die essenzielle Aminosäuren sowie HMB (Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat) enthielt.

Untersucht wurden die Auswirkungen auf Hormon und Muskelschadenmarker als Reaktion auf ein zwölfwöchiges Training mit Gewichten.

VERLAUF DER STUDIE

Bei dieser Doppelblindstudie wurden 17 Männer im Alter von Anfang bis Mitte 20 nach dem Zufallsprinzip in zwei Testgruppen aufgeteilt. Sie befolgten ein zwölfwöchiges, in Phasen eingeteiltes schweres Trainingsprogramm. Währenddessen wurden ihnen zweimal täglich entweder die essenziellen Aminosäuren zusammen mit HMB oder ein Placebo als Nahrungsergänzung verabreicht.

AMINOSÄURE UND HMB KOMBINATION WIRKUNGEN:

  • Größere Kraftfortschritte
  • Höhere Testosteronwerte
  • Höhere Wachstumshormon Konzentration
  • Weniger Muskelschäden

 

VERLAUF DER STUDIE

Bei dieser Doppelblindstudie wurden 17 Männer im Alter von Anfang bis Mitte 20 nach dem Zufallsprinzip in zwei Testgruppen aufgeteilt. Sie befolgten ein zwölfwöchiges, in Phasen eingeteiltes schweres Trainingsprogramm. Währenddessen wurden ihnen zweimal täglich entweder die essenziellen Aminosäuren zusammen mit HMB oder ein Placebo als Nahrungsergänzung verabreicht.

STUDIEN FAZIT

Die Messwerte zeigten, dass beide Gruppen erheblich mehr fettfreie Körper-masse und Muskelkraft sowie mehr Leistungskraft aufbauen konnten.

Die Männer jedoch, die die Aminosäuren-HMB-Mischung zu sich nahmen, legten etwa sieben Kilo Körpergewicht zu und nahmen ungefähr fünf Prozent mehr Körperfett ab als die Probanden aus der Placebo-Gruppe.

Das ist aber noch nicht alles:

Die Männer aus derselben Gruppe erzielten größere Kraftfortschritte bei ihrem Einer-Maximum (1RM). Außerdem wiesen sie höhere Testosteronwerte, höhere Werte der Wachstumshormon-Konzentration in Ruhe sowie weniger Muskelschäden auf.

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DIE TRAININGS-AUSWIRTKUNGEN AUF DEN HORMONAUSSTOSS.

Welche Auswirkungen haben die verschiedenen Trainingsarten auf den Hormonausstoß.  Wie beeinflusst die Art des Trainings die anabolen und katabolen Hormone? Das war das Hauptthema einer Studie an zehn männlichen Probanden, im Schnitt 21 Jahre alt, mit zwei...

DIE TRAININGS-AUSWIRTKUNGEN AUF DEN HORMONAUSSTOSS.

DIE TRAININGS-AUSWIRTKUNGEN AUF DEN HORMONAUSSTOSS.

Welche Auswirkungen haben die verschiedenen Trainingsarten auf den Hormonausstoß.

 Wie beeinflusst die Art des Trainings die anabolen und katabolen Hormone?

Das war das Hauptthema einer Studie an zehn männlichen Probanden, im Schnitt 21 Jahre alt, mit zwei Jahren Trainingserfahrung, die alle die Kniebeuge beherrschten.

Die Teilnehmer absolvierten drei verschiedene Arten von Training:

1)   Hypertrophie:

vier Sätze zu zehn Kniebeugen mit 75 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung und 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Mit diesem Training vergrößern die meisten Bodybuilder ihre Muskeln.

2)  Kraft:

elf Sätze zu drei Kniebeugen mit 90 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung.

3) Ausdauer-Kraft:

acht Sätze zu sechs Sprungkniebeugen ohne Gewicht und drei Minuten Pause zwischen den Sätzen.


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HYPERTROPHIE TRAINING

Viele Studien haben bewiesen, dass das Hypertrophie Training akute Zunahmen an Testosteron, Cortisol, Sexualhormon binden dem Globulin (SHBG) und Laktat bringt. Wichtig für den Hormonausstoß sind bei diesem Training kürzere Pausen von unter einer Minute bis zu 90 Sekunden. Beim Krafttraining geht es eher um hohe Gewichte, wenige Wiederholungen und längere Pausen ab drei Minuten zwischen den Sätzen. Die längeren Pausen sorgen wegen des ATP-Nachschubs für eine bessere Erholung, gehen aber zulasten des Ausstoßes anaboler Hormone.

Auch die Ermüdung fällt je nach Art der Pausen und der Höhe des Gewichts unterschiedlich aus. Die erste Form der Ermüdung bei Hypertrophie Einheiten ist die periphere Ermüdung. Hier bauen sich Säuren im Muskel auf, die die Energiereaktionen beeinträchtigen.

Bodybuilder bekämpfen diese frühe Ermüdung mit Supplementen wie Creatin, dass die leeren ATP-Speicher im Muskel füllt sowie Beta-Alanin, einem Vorläufer von Carnosin, einem primären intramuskulären Puffer, der die metabole Säure nach intensivem Training abbaut.

 

KRAFT TRAINING

Bei schwerem Krafttraining dominiert hingegen die zentrale Ermüdung. Sie entsteht im zentralen Nervensystem und resultiert aus der Aktivierung von motorischen Einheiten für das Heben schwerer Gewichte. Hier wird der Hirn-Neurotransmitter Serotonin vermehrt ausgestoßen, der im Hirn aus der essenziellen Aminosäure L-Tryptophan produziert wird. Einige Studien lassen vermuten, dass Aminosäuren, die mit Tryptophan um den Eintritt in das Hirn konkurrieren (speziell verzweigtkettige Aminosäuren), die zentrale Ermüdung aufhalten können.

Bei der neuen Untersuchung maß man Testosteron, Cortisol und SHBG vor und unmittelbar nach dem Training sowie 60 Minuten, 24 und 48 Stunden danach.

Nur das Hypertrophie Training führte zu einem signifikanten Anstieg der Hormone. Der genaue Auslöser ist nicht klar, aber eine Hypothese ist, dass der höhere Laktat wert die Säure im Blut steigert und zum Ausstoß von Katecholaminen wie Epinephrin und Norepinephrin führt, die wiederum den Testosteronausstoß begünstigen.

Das katabole Hormon Cortisol wird beim Training ebenfalls ausgestoßen, aber durch das höhere Testosteron ausgeglichen, das den Ausschlag zugunsten anaboler Effekte im Muskel gibt.

Die Krafteinheit führte zu einer Abschwächung des Hormonausstoßes, vermutlich wegen der langen Pausen zwischen den Sätzen. Es sammelte sich auch weniger Laktat, was wiederum nach dem Training zu geringerer Muskelaktivität führte als beim Hypertrophie Training.

 

AUSDAUER-KRAFT TRAINING

Die Ausdauer-Krafteinheit ohne Widerstand führte zu einem unbedeutenden Hormonausstoß.

Die Autoren sagen, dass das von den meisten Bodybuildern angewandte traditionelle Hypertrophie Training „eine innere Muskelumgebung ähnlich der Okklusion bei den Blutgefäßen schaffen und die Rekrutierung der motorischen Einheiten wie beim Training mit hohen Widerständen optimieren kann.“

Im Klartext: Das Bodybuilding Training mit mäßigen Gewichten, acht bis zehn Wiederholungen und kurzen Pausen zwischen den Sätzen ist für den Muskelaufbau am effektivsten.

 


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WHEY PROTEIN UND DIE ERHOLUNGSPHASE – NEUE STUDIEN

WHEY PROTEIN UND DIE ERHOLUNGSPHASE – NEUE STUDIEN

Neue Forschungen zeigen, dass Protein die Erholungsphase beschleunigt, indem es erhöhte Werte der Creatinkinase bekämpft.

Proteinpulver war eines der ersten unter den unzähligen Supplementen für den Muskelaufbau, die heutzutage kommerziell vermarktet werden. Den­noch arbeiten Forscher weiterhin daran, immer mehr Vorteile und Mechanismen dieses mit Aminosäuren vollgepackten Produkts darzulegen.

Jahrelang wurden wir mit handfesten Beweisen hinsichtlich dessen bombar­diert, wann und warum wir Protein­supplemente zu uns nehmen sollten. Obwohl es sich dabei um wertvolle Informationen handelt, können wir uns nicht immer auf sie verlassen.

Gelegent­lich tauchen jedoch neue Forschungsergebnisse auf, die nachdrücklich be­tonen, wie wichtig die Aufnahme hoch­wertiger Proteinpulver ist. Insbesondere, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Ob das nun sinnvoll ist oder nicht, aber bei vielen Forschungsarbeiten, die Supplemente wie Protein miteinbeziehen, dienen Personen als Probanden, die kaum oder gar keine Erfahrung mit Gewichtstraining haben. Außerdem geben die Daten, wie Proteinprodukte von der einen bis zur nächsten Trai­ningseinheit wirken, nur begrenzt Aus­kunft.

Bedeutet das also, dass wir die Ergebnisse solcher Studien getrost ver­gessen können?


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Shake

WHEY PROTEIN STUDIEN

Kürzlich sind Wissenschaftler vom College of New Jersey solchen Fragen auf den Grund gegangen. In einer Studie untersuchten sie, welche Wirkung Whey-Protein für die Erholungsphase nach einem Gewichtstraining hat.

Probanden waren hochkonditionierte Kraftsportler, die das Whey Protein vor und nach dem Training zu sich nahmen. Die These war, dass 42 Gramm Whey Protein, einge­nommen vor und direkt nach einem schweren Unterkörper-Workout, die Erholungsphase fördern würden. Und diese Wirkung würde am anabolen Hormonprofil der Teilnehmer ersicht­lich werden. Außerdem sagte man einen reduzierten biochemischen Index be­züglich des Muskelschadens voraus.

Als Forschungsmethode wurde eine Doppelblindstudie durchgeführt, be­gleitet von einer Kontrollgruppe, die ein Placebo verordnet bekam. Man fand heraus, dass die Aufnahme von Molke­protein vor und nach einem schweren Training tatsächlich die Erholungsphase bei darauffolgenden Trainingseinheiten gefördert hat.  Außerdem war die Molke-Gruppe im Vergleich zur Placebo-Gruppe in der Lage, mehr Wiederholungen zu ab­solvieren, was den Erholungs­effekt des Proteins bekräftigt.

Die Wissenschaftler schlussfolgerten, dass die Ergebnisse nicht auf den Einfluss des Whey Proteins auf das anabole Hormonprofil nach dem Training zurückzuführen waren, son­dern  wie niedrigere Werte der Creatinkinase (CK) im Blut zu erkennen gaben – aufgrund eines verminderten Muskelschadens zustande kamen.

CK, auch bekannt als Phosphooreatinkinase oder Creatinphosphokinase, fungiert als Blutmarker für Risse in den Muskelzel­len. Je höher die Konzentration dieses Enzyms im Blut, desto höher die Zahl der Muskelfasern mit beschädigten oder zerrissenen Membranen. Molkeprotein hilft also dabei, die CK-Werte zu senken und schützt außerdem die Muskelzellen vor Beschädigungen.


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PEPPEN SIE IHREN FETTABBAU

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PEPPEN SIE IHREN FETTABBAU

PEPPEN SIE IHREN FETTABBAU

Zwei der bekanntesten Fettverbrenner – Koffein und Capsaicin zeigen die beste Wirkung, wenn sie gemeinsam aufgenommen werden – auch in den Ruhephasen.

Von allen Methoden, die den Fett­abbau fördern, sind Diät und Training natürlich überaus wichtig.

Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, die Lipolyse (Fettverbrennung) zu steigern.

Zwei der bekanntesten und effektivsten Methoden sind die Aufnahme von Koffein und Cap­saicin.

KaffeeKoffein

Offenbar fördert Koffein die Kon­zentration, veranlasst die Fettzellen aber auch dazu, Fett im Blutstrom freizu­setzen, wo es verbrannt werden kann. Koffein erhöht auch den Stoffwechsel und erhöht somit die Chancen, dass diese Fetttropfen als Energietreibstoff verwertet werden. Und die Wirkung von Koffein auf die Schmerzrezeptoren ist die, dass der Schmerz beim Training abgemildert wird, so dass Sie länger im Studio trainieren können.

Koffein Wirkungen:

  • fördert die Konzentration
  • verbrennt Fettzellen
  • erhöht den Stoffwechsel
  • mildert den Schmerz

 

ChilliCapsaicin

Capsaicin der Wirkstoff, der Peperoni so scharf macht hat ähnliche Eigenschaften. Es erhöht ebenfalls den Stoffwechsel, um die Fettverbrennung zu steigern und kann, wenn es oberflächlich aufgetragen wird, Muskelschmerzen abschwächen.

Da die Aufnahme so einfach wie das Kaffeetrinken oder der Verzehr einer Hühnerbrust mit scharfer Salsa-Sauce sein kann, nimmt man beide Wirkstoffe oft zusammen auf eine taktische Maß­nahme, die meiner Meinung nach der Taille zugutekommt.

Capsaicin Wirkungen:

  • erhöht den Stoffwechsel
  • mildern die Muskelschmerzen

 


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Forschung über Koffein und Capsaicin

Bei einer an der University of Oklahoma durchgeführten Studie nahmen 28 Pro­banden entweder ein Supplement mit Koffein und Capsaicin oder ein Placebo zu sich. Anschließend absolvierten sie Gewichtstraining mit geringer Intensität. Die Forscher ermittelten, wie viele Kalorien während des Trainings und in der anschließenden Erholungsphase verbrannt wurden.

Wie zu erwarten war, verbrannten die Teilnehmer, die das Koffein-Capsaicin-Supplement zu sich genommen hatten, während des Trai­nings mehr Kalorien.

Und mehr noch: Die Probanden, die das Supplement zu sich nahmen, hatten auch in der Er­holungsphase nach dem Training mehr Kalorien verbrannt als diejenigen aus der Placebo-Gruppe.

Studien über Koffein und Capsaicin Fazit:

Wenn Sie also noch etwas mehr Fett loswerden wollen, dann nehmen Sie vor dem Training regelmäßig Koffein und Capsaicin zu sich – und zwar zusammen!

DIE GANZ NATÜRLICHE WEISE

Um Koffein und Capsaicin zu bekommen, nehmen Sie einfach die aufgelisteten Produkte zu sich oder suchen sie ihren Supplements Shop auf.

 

KOFFEIN                              CAPSAICIN (gemessen in Scoviile-Einheiten)

 

Kaffee 250ml

 

135mg

 

Habanero-Pfefferschoten

 

200000 bis 300000

Espresso 60ml 100mg Cayenne-Schoten 35000

 

Red Bull 250ml 80mg Chipotle-Paprika 10000

 

Diät-Cola 360ml 46mg Serrano-Chilis 7000 bis 25000

 

Schwarzer Tee 40mg Jalapeno-Chilis 3500 bis 4500

 

Coke (350ml) 35mg Poblano-Chilis 2500 bis 3000

 

Grüner Tee

250 ml

30mg Anaheim-Chiiis 1000 bis 1400
Heißer Kakao 14mg Ancho-Chilis 1000

 


Produkte mit Koffein


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KAFFEE IST ALLES

KAFFEE IST ALLES

Die stimulierende Wirkung ist unbestritten. Doch wie steht es um die Gesundheit?

  • KAFFEE FAKTEN
  • WAS IST KOFFEIN?
  • KOFFEINANTEIL IN LEBENSMITTELN
  • FORSCHUNG ÜBER KAFFEE
  • WEITERE ASPEKTE VON KOFFEIN

Laut der Legende nach wurde Kaffee im Jahr 850 v.Ch. entdeckt, als einem äthiopischen Ziegenhirten namens Khaldi seine Ziegen weggelaufen. Als er sie wiederfand, sah er, wie sie neben einem Strauch mit dunklen Blättern tänzelten   und seine roten Beeren kauten. Khaldi selbst probierte die Beeren nach ein paar Minuten tanzte er um den Strauch. Dann erzählte er den Mönchen, die in der Gegend lebten, über seiner Entdeckung.

Mönche verarbeiteten die Beeren indem sie sie zunächst ins Feuer legten und danach in heißem Wasser einlegten. Das daraus entstandene Gebräu war nicht nur schmackhaft.  Es half den auch, während langen Gebeten wach zu bleiben. Und es dauerte nicht lange, da galt das Getränk als internationale Sensation jedenfalls in Klöstern. 5O Jahre später lernten Araber, wie man aus den Samen, die sich im Inneren befanden, ein Gebräu gewinnen kann.

Kaffee wurde dann zu einem wichtigen Bestandteil muslimisch-religiöser Kultur.

Im 16. Jahrhundert gelangte der Kaffee zunächst in die Türkei, später dann nach Venedig, und war schließlich in ganz Europa verbreitet. Kaffee­häuser wurden zu beliebten Treffpunkten, und zwar schneller als Sie „Starbucks“ sagen können.

Im späten 17. Jahrhundert wurde Kaffee in die damali­gen amerikanischen Kolonien exportiert, und die Vorliebe der Amerikaner für Kaffee hält bis heute an.

KAFFEE FAKTEN

  • Mehr als die Hälfte des jährlich weltweit hergestellten Kaffees wird in den USA getrunken. Das sind durchschnittlich 16 Pfund pro Person
  • US-Amerikaner trinken etwa 400 Millionen Tassen Kaffee am Tag
  • In jeder Sekunde werden in Amerika 4848 Tassen ge­trunken
  • Allein in New York werden alle 20 Minuten zwei Millionen Tassen konsumiert
  • Während 37 Prozent der Amerikaner rauchen, trinken 80 Prozent Kaffee, durchschnittlich drei­einhalb Tassen am Tag
  • Kaffee enthält mehr als 600 Substanzen, aber seine Hauptwirkung wird allgemein auf das Koffein zurückgeführt

WAS IST KOFFEIN?

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in 63 Pflanzen­arten vorkommt. Es ist ein Alkaloid, das heißt, es ist eine bitter schmeckende und stickstoffreiche Substanz, die in Pflanzen zu finden ist. Es hat eine ähnliche molekulare Struktur wie Morphium, Nikotin, Chinin und Strychnin.

Unter chemischem Aspekt wird Koffein als ein Methylxanthin ein­gestuft, das ähnlich wie Purine Harn­säure und Nukleinsäuren enthält.

Koffein ist auch in anderen Lebens­mitteln enthalten, wie beispielsweise in Tee (ein bis vier Prozent), Kolanüssen (drei Pro­zent) und Kakao (0,07 bis 0,36 Prozent).

Mit Koffein verbindet man meistens jedoch Kaffee. Eine normale Tasse Kaffee enthält etwa 100 Milligramm Koffein.

Eine Analyse von 14 unterschiedlichen Kaffeesorten, die von US-amerikanischen Coffee-Shops an­gekauft werden, ergab jedoch Folgendes: 240 Milliliter gebrühter Kaffee enthält zwischen 58 und 76 Milligramm Koffein. Die gleiche Menge ist auch in einer einzigen Tasse Espresso enthalten.

KOFFEINANTEIL IN LEBENSMITTELN

PRODUKT KOFFEINANTEIL
gebrühter Kaffee – 170 ml Tasse 100 – 150 mg
Pulverkaffee – 170 ml Tasse 86 – 99 mg
entkoffeinierter Kaffee – 170 ml Tasse 2 – 4 mg
Tee – 170 ml Tasse 60 – 75 mg
Kakao – 170 ml Tasse 5 – 10 mg
Cola – 330 ml Dose 32 – 65 mg
Vollmilchschokolade – 28 mg Stück 6 mg
Diät Cola – 330 ml Dose 45 mg

 

FORSCHUNG ÜBER KAFFEE

Die Forschung kam jahrelang zu wider­sprüchlichen Schlussfolgerungen, ob Koffein und somit Kaffee gut für den Menschen ist oder langfristig eine Bedrohung für die Gesundheit darstellt. Schauen wir uns die Beweislage mal etwas genauer an.

GIBT KAFFEE EINEN GRUND ZUR SORGE?

Nachdem man eine Tasse Kaffee getrunken hat, erhöhen sich innerhalb von 15 Minuten die Koffeinwerte im Blut. Höchstwerte treten ungefähr nach zwei Stunden auf. Wie schnell der Körper Koffein ausscheidet, hängt von der jeweiligen Person ab, in der Regel zwischen vier und 20 Stunden. Schwangere Frauen und Frauen, die die Pille nehmen, scheiden Koffein um 40 Prozent langsamer aus als andere Menschen. Raucher bauen Koffein schneller ab. Und Menschen mit alkoholbedingten Leberschäden bauen es langsam ab, ebenso wie Neugeborene. Babys können sogar bis zu vier Monate nach der Geburt das Koffein nicht komplett über ihren Stoffwechsel verarbeiten.

Da Koffein ein Stimulans ist, wurde in vielen Studien seine Rolle bei Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen untersucht. Das Trinken von Kaffee löst eine hormonelle Kaskade aus, die unter anderem zu einem schnelleren Herzschlag führt. Bestimmte Körperchemi­kalien, die durch Koffein stimuliert werden, erhöhen auch den Blutdruck, was wiederum ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist.

Kaffe BohneAn einer kürzlich durchgeführten Studie nahmen 22 Männer teil, die sich einem Gewichtstraining unterzogen. Die wurden in zwei Gruppen unterteilt, eine Gruppe bekam Koffein verabreicht und zwar in einer Dosis von sechs Gramm pro Kilo des Körpergewichts. Das entspricht bei einem 90 Kilo Mann fünf Tassen Kaffee. Die Männer der Vergleichsgruppe mussten ein Placebo zu sich nehmen. Das Koffein und das Placebo wurden eine Stunde vor dem Training eingenommen. Bei den Männern aus der Koffeingruppe stieg der systolische Blut­druck (wenn sich das Herz zusammenzieht und der Druck am höchsten ist) erheblich an. Außerdem erhöhte sich ihre Herz­frequenz um zehn Schläge pro Minute.

Eine neue Studie trägt noch mehr zur Verwirrung bei: Sie zeigt, dass eine Dosis Koffein, die ein bis drei Tassen Kaffee ent­spricht, die Herzfrequenz während eines leichten Trainings vermindert, etwa bei moderatem aerobem Training.

Das geschieht jedoch nicht, wenn mit maximaler Intensität trainiert wird. Die Studie fand außerdem heraus, dass die Koffeineinnahme während des Trainings keine Auswirkungen auf den Blutdruck hatte. Das war nur während der Erholungsphase der Fall.

Die erste Studie, die Kaffee mit Herz­erkrankungen in Zusammenhang gebracht hatte, wurde 1972 veröffentlicht. Es wurde behauptet, dass Menschen, die täglich ein bis fünf oder mehr Tassen Kaffee trinken, ihr Herzinfarktrisiko um 50 beziehungs­weise 120 Prozent erhöhen. Andere Studien vermuten, dass Kaffee eine Rolle bei er­höhten Blutcholesterinwerten spielt. Und da Kaffee schließlich zu einem schnelleren Herzschlag führt, behaupteten einige Wissen­schaftler, dass das Trinken von Kaffee die Voraussetzung für tödliche Herzrhythmus­störungen schaffen kann.

Die meisten Studien konnten jedoch keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Trinken von Kaffee und einem Herzinfarkt herausfinden. Da gibt es zum Beispiel die Framingham-Studie, bei der mehr als 5000 Menschen über 50 Jahre in bestimmten Abständen untersucht wurden. Ein Zusam­menhang zwischen Kaffee und Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen konnte nicht festgestellt werden. Auch nicht bei den Menschen, die unter einem hohen Blutdruck litten. Bei einer Studie aus dem Jahr 1990 wurden 45 589 Menschen zwischen dem 40. und 75. Lebensjahr beobachtet. Auch dabei ließ sich keine Verbindung zwischen Kaffee und Herzattacken erkennen. Allerdings erhöhte sich das Herzinfarktrisiko um 60 Prozent, wenn man täglich vier oder mehr Tassen entkoffeinierten Kaffee trank.

Eine weitere Studie, die letztes Jahr veröffentlicht wurde, untersuchte 44005 Männer und 84488 Frauen, die 14 beziehungsweise 20 Jahre lang beobachtet wurden. Auch hier wurde kein nennenswerter Zusammenhang zwischen Kaffee und Herzkrankheiten gefunden.

Viele der Studien, die behaupten, dass Kaffee gesundheitsschädlich sei, sind fehler­haft. Forscher von der Medizinischen Hoch­schule der Universität von Maryland über­prüften zehn Studien, die Kaffee in Ver­bindung mit Herzerkrankungen gebracht hatten.

Das Ergebnis:

Zwei Studien ließen einen Zusammenhang erkennen, eine Studie war nicht beweiskräftig, und sieben Studien zeigten überhaupt keinen Zusammenhang. Eine der Studien wies darauf hin, dass sich der Risikofaktor für Herzerkrankungen um 60 Prozent erhöht hatte. Und zwar bei Krankenhauspatienten, die ein bis fünf Tas­sen Kaffee am Tag tranken. Bei Patienten, die sechs oder mehr Tassen tranken, erhöhte sich der Risikofaktor um 120 Prozent. Doch es wurden Patienten miteinander verglichen, die regelmäßige Kaffeetrinker waren und zuvor Herzinfarkte erlitten haben und sol­che, die keinen Kaffee tranken und andere Krankheiten aufwiesen.

Eine weit verbreitete Studie von Medi­zinstudenten der Johns-Hopkins-Universität fand heraus, dass Kaffeetrinker ein zwei bis dreimal höheres Risiko an Herzerkrankungen haben.

Das Problem war nur, dass andere koronare Risikofaktoren – wie zum Beispiel eine fettreiche Diät, Trainingsmangel und übermäßiger Stress – ignoriert wurden.

Das gleiche Problem war bei einer Studie an 14500 Norwegern der Fall. Es zeigte sich, dass Kaffeetrinker höhere Cholesterinwerte und mehr Triglyceride im Blut auf­wiesen. Wie sich jedoch herausstellte, waren die Teilnehmer auch Raucher, ernährten sich fettreich und betrieben keinen Sport.

Andere skandinavische Studien wurden durch die Art der Kaffeezubereitung in diesen Ländern vereitelt: Das Kaffeemehl wurde ohne Filter aufgekocht. Die Substan­zen im Kaffeeöl – Cafestol und Kahweol -steigern die Blutcholesterinwerte, indem die Aktivität der Rezeptoren des LDL-Cholesterins unterdrückt wird. Normalerweise unterstützen diese Rezeptoren den Körper bei der Ausscheidung von Cafestol und Kahweol. Und mit Kaffeefiltern werden diese Kaffeeöle ausgesiebt. Gekochter Kaffee, türkischer Kaffee und französisch gepresster Kaffee enthalten pro Tasse durchschnittlich zwischen sechs und zwölf Milligramm Cafestol und Kahweol.

Dagegen beinhaltet gefilterter Kaffee nur 0,2 bis 0,6 Milli­gramm davon pro Tasse. Diese Substanzen galten als das eigentliche Hauptproblem, denn durch Tee, der ebenfalls Koffein ent­hält, werden die Werte des Blutcholesterins nicht erhöht. Eine Studie zeigte jedoch, dass Filterkaffee das Serumcholesterin etwas ansteigen lassen kann.

Eine andere Studie untersuchte, wie wirksam sich Kaffeefilter gegen Cholesterinhöchstwerte erweisen können: Trinkt man täglich vier oder mehr Tassen Kaffee, wird das LDL-Cholesterin ausreichend gesteigert, so dass sich der Risikofaktor für Herzerkran­kungen um neun Prozent erhöht. Anderer­seits wird durch Kaffee auch eine schützende Form des HDL-Cholesterins genügend gesteigert, so dass sich das Risiko an Herz­erkrankungen um sieben bis elf Prozent senkt.

Der Nettoeffekt ist also gleich null.

Viele Forscher vermuten, dass Kaffee zu Herzrhythmusstörungen führen kann. Dr. Martin G. Myers, ein Kardiologe am Sunnybrook Medical Center in Toronto, ist jedoch anderer Meinung: „Eine moderate Einnahme von Kaffee führt bei gesunden Menschen zu keinem häufigeren oder ernst­hafteren Auftreten von Herzrhythmus­störungen. Gleiches gilt für Patienten mit ischämischen Herzkrankheiten und bei Men­schen mit bereits vorhandener ventrikulärer Ektopie.“ Und wieder andere Studien konn­ten keinen Zusammenhang zwischen dem Trinken von Kaffee und Schlaganfällen erkennen.

WEITERE ASPEKTE VON KOFFEIN

Homozystein, ein Abbauprodukt der Amino­säure Methionin, gilt als Risikofaktor für Herzerkrankungen, wenn sich zu viel davon im Blut befindet. Eine zehnprozentige Er­höhung des Plasmahomozysteins wird mit einem zehn bis 15 Prozent höheren Risiko­faktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Viele Studien zeigen, dass ein großer Kaffeekonsum in Zusammenhang mit erhöhten Homozysteinwerten im Blut steht.

Eine Studie an 16000 Norwegern zeigte ein dosierungsabhängiges Verhältnis zwischen dem Kaffeekonsum und den Homozystein­werten. Personen, die täglich neun Tassen Kaffee tranken, wiesen 20 Prozent mehr Bluthomozystein auf als diejenigen, die keinen Kaffee tranken.

Eine andere Studie untersuchte Kaffee, der mit Papierfiltern gebrüht wurde, und das Resultat war: Das Trinken von zehn bis 15 Tassen normal starken Kaffees über zwei Wochen führte bei 26 Personen zu einem 20 prozentigen Anstieg der Homozystein werte.

Die gute Nachricht ist, dass die hohen Homozysteinwerte neutralisiert wer­den, wenn man vermehrt die Vitamine B12 und Br sowie Folsäure zu sich nimmt.

Die Studien an Personen, die bereits einen hohen Blutdruck haben, haben Folgendes gezeigt:

  • Die Kombination von Training und Kaffee­konsum kann den Blutdruck um zehn Pro­zent ansteigen lassen.

 

Eine andere Studie beobachtete die Auswirkungen des Trinkens von Kaffee bei 34 gesunden Männern vor dem Training: Bei 15 Männern stieg der Blutdruck um 44 Prozent.

Eine elf Jahre währende Studie an 6000 Männern und Frauen im Durchschnittsalter von 40 Jahren untersuchte das Problem der Koffeineinnahme in Zusammenhang mit dem Blutdruck. Bei Frauen, die jeden Tag bis zu sechs Tassen Kaffee tranken, zeigte sich keine größere Wahrscheinlichkeit, dass sie innerhalb von zehn Jahren einen höheren Blutdruck entwickeln würden. Die Frauen jedoch, die entweder gar keinen Kaffee oder drei Tassen oder noch weniger tranken, liefen eher Gefahr, einen höheren Blutdruck zu entwickeln. Männer, die überhaupt keinen Kaffee tranken, wiesen ein geringeres Risiko auf als die Männer, die Kaffee tranken.


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