Welche Auswirkungen haben die verschiedenen Trainingsarten auf den Hormonausstoß.

 Wie beeinflusst die Art des Trainings die anabolen und katabolen Hormone?

Das war das Hauptthema einer Studie an zehn männlichen Probanden, im Schnitt 21 Jahre alt, mit zwei Jahren Trainingserfahrung, die alle die Kniebeuge beherrschten.

Die Teilnehmer absolvierten drei verschiedene Arten von Training:

1)   Hypertrophie:

vier Sätze zu zehn Kniebeugen mit 75 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung und 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Mit diesem Training vergrößern die meisten Bodybuilder ihre Muskeln.

2)  Kraft:

elf Sätze zu drei Kniebeugen mit 90 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung.

3) Ausdauer-Kraft:

acht Sätze zu sechs Sprungkniebeugen ohne Gewicht und drei Minuten Pause zwischen den Sätzen.


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HYPERTROPHIE TRAINING

Viele Studien haben bewiesen, dass das Hypertrophie Training akute Zunahmen an Testosteron, Cortisol, Sexualhormon binden dem Globulin (SHBG) und Laktat bringt. Wichtig für den Hormonausstoß sind bei diesem Training kürzere Pausen von unter einer Minute bis zu 90 Sekunden. Beim Krafttraining geht es eher um hohe Gewichte, wenige Wiederholungen und längere Pausen ab drei Minuten zwischen den Sätzen. Die längeren Pausen sorgen wegen des ATP-Nachschubs für eine bessere Erholung, gehen aber zulasten des Ausstoßes anaboler Hormone.

Auch die Ermüdung fällt je nach Art der Pausen und der Höhe des Gewichts unterschiedlich aus. Die erste Form der Ermüdung bei Hypertrophie Einheiten ist die periphere Ermüdung. Hier bauen sich Säuren im Muskel auf, die die Energiereaktionen beeinträchtigen.

Bodybuilder bekämpfen diese frühe Ermüdung mit Supplementen wie Creatin, dass die leeren ATP-Speicher im Muskel füllt sowie Beta-Alanin, einem Vorläufer von Carnosin, einem primären intramuskulären Puffer, der die metabole Säure nach intensivem Training abbaut.

 

KRAFT TRAINING

Bei schwerem Krafttraining dominiert hingegen die zentrale Ermüdung. Sie entsteht im zentralen Nervensystem und resultiert aus der Aktivierung von motorischen Einheiten für das Heben schwerer Gewichte. Hier wird der Hirn-Neurotransmitter Serotonin vermehrt ausgestoßen, der im Hirn aus der essenziellen Aminosäure L-Tryptophan produziert wird. Einige Studien lassen vermuten, dass Aminosäuren, die mit Tryptophan um den Eintritt in das Hirn konkurrieren (speziell verzweigtkettige Aminosäuren), die zentrale Ermüdung aufhalten können.

Bei der neuen Untersuchung maß man Testosteron, Cortisol und SHBG vor und unmittelbar nach dem Training sowie 60 Minuten, 24 und 48 Stunden danach.

Nur das Hypertrophie Training führte zu einem signifikanten Anstieg der Hormone. Der genaue Auslöser ist nicht klar, aber eine Hypothese ist, dass der höhere Laktat wert die Säure im Blut steigert und zum Ausstoß von Katecholaminen wie Epinephrin und Norepinephrin führt, die wiederum den Testosteronausstoß begünstigen.

Das katabole Hormon Cortisol wird beim Training ebenfalls ausgestoßen, aber durch das höhere Testosteron ausgeglichen, das den Ausschlag zugunsten anaboler Effekte im Muskel gibt.

Die Krafteinheit führte zu einer Abschwächung des Hormonausstoßes, vermutlich wegen der langen Pausen zwischen den Sätzen. Es sammelte sich auch weniger Laktat, was wiederum nach dem Training zu geringerer Muskelaktivität führte als beim Hypertrophie Training.

 

AUSDAUER-KRAFT TRAINING

Die Ausdauer-Krafteinheit ohne Widerstand führte zu einem unbedeutenden Hormonausstoß.

Die Autoren sagen, dass das von den meisten Bodybuildern angewandte traditionelle Hypertrophie Training „eine innere Muskelumgebung ähnlich der Okklusion bei den Blutgefäßen schaffen und die Rekrutierung der motorischen Einheiten wie beim Training mit hohen Widerständen optimieren kann.“

Im Klartext: Das Bodybuilding Training mit mäßigen Gewichten, acht bis zehn Wiederholungen und kurzen Pausen zwischen den Sätzen ist für den Muskelaufbau am effektivsten.

 


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