Jeder, der schon mal im Fitness Studio war oder einen Bodybuilder beziehungsweise ambitioniert trainierenden Sportler kennt, ist sich im Klaren, dass das Training zwar grundlegend für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist, jedoch ein zweiter Faktor ins Spiel miteinbezogen werden muss: die richtige Ernährung.

Warum sonst sieht man ernsthafte Bodybuilder immer mit ihren Plastikschüsseln herumlaufen?

Aus genau diesem Grund. Ohne eine bedarfsgerechte Ernährung kann man zwar bei gut geplantem Training Muskulatur aufbauen, ein Maximum an Effektivität und Effizienz ist jedoch nur durch die passende Nährstoffversorgung möglich.

Eine wichtige Rolle spielt dabei die Nährstoffzufuhr rund um die Trainingseinheiten. Die meisten Athleten begehen dabei den Fehler, ihre ganze Aufmerksamkeit auf den „Protein-Shake danach“ zu legen. Aber die richtige Ernährung vor dem Training ist mindestens genauso wichtig und legt den eigentlichen Grundstein für erfolgreichen Muskelaufbau.

PRE-WORKOUT ERNÄHRUNG – STUDIEN

In einer Studie wurde der Effekt der Einnahme eines Kohlenhydrat-Aminosäuren-Produktes unmittelbar vor dem Training im Vergleich zur Einnahme direkt nach dem Training im Hinblick auf die Proteinbilanz (Verhältnis Proteinabbau zu Proteinaufbau) untersucht.

Es zeigte sich, dass es zu einer weitaus positiveren Proteinbilanz (höherer Proteinaufbau als Proteinabbau) kam, wenn die Kombination bereits vor dem Krafttraining verabreicht wurde. Es kam zu einer deutlichen Steigerung der Muskelproteinsynthese, also dem Neuaufbau von Proteinstrukturen im Muskelgewebe. Die Wissenschaftler vermuten einen Zusammenhang zwischen den Präsenz von Aminosäuren im Blut sowie eines verbesserten Blutflusses zum Zielgewebe während sportlicher Betätigung und der Rate der Muskelproteinsynthese.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht nur auf den „Protein-Shake danach“. Eine adäquate Ernährung vor dem Training ist mindestens genauso wichtig.

Bei der Zusammensetzung der eingenommenen Aminosäuren handelte es sich ausschließlich um essenzielle Aminosäuren. In einer zuvor durchgeführten Studie derselben Forscher konnte gezeigt werden, dass lediglich essenzielle Aminosäuren zur Steigerung der Muskelproteinsynthese notwendig sind: Die erhöhte Zufuhr einer Kombination essenzieller und nicht-essenzieller Aminosäuren konnte keine weiteren positiven Effekte hervorbringen.

Zudem scheint es eine gewisse Mengenabhängigkeit bei der Einnahme dieser Aminosäuren zu geben. Bereits sechs Gramm essenzielle Aminosäuren genügten, um eine signifikante Steigerung der Proteinsynthese zu erreichen. Dagegen brachten 21 Gramm und mehr keine weiteren Vorteile.

Bei einer weiteren Studie dieser Forschungsgruppe konnte festgestellt werden, dass die Einnahme von 20 Gramm Whey Protein vor sowie nach dem Training zu einer Steigerung der Proteinsynthese führen und so einen zusätzlichen anabolen Effekt ausüben kann.

Whey Protein sollte jedoch nicht unmittelbar vor dem Training zugeführt werden, da seine Aminosäuren aufgrund der Verdauungszeit sonst zu spät im Blut auftauchen würden. Bedenken Sie auch, dass zur Steigerung der Proteinsynthese lediglich essenzielle Aminosäuren beitragen und Sie deshalb eine ausreichende, Menge an Whey Protein zu sich nehmen müssen, um auf ein Minimum von sechs Gramm essenziellen Aminosäuren zu kommen. Das Whey Protein sollte daher je nach Produkt – 30 bis 60 Minuten vor Beginn der Trainingseinheit konsumiert werden.

Sechs Gramm essenzielle Aminosäuren genügen, um eine signifikante Steigerung der Proteinsynthese zu erreichen. Eine Kohlenhydrat-Protein-Kombination kann auch den trainingsinduzierten Muskelabbau verringern.

Gleichfalls untersuchte man den Effekt eines Supplements aus Protein, Kohlenhydraten und Fett im Vergleich zu einer reinen Kohlenhydratlösung auf die Kraftfähigkeit bei Sprungkniebeugen: Diejenigen, die das Supplement erhielten, schnitten sowohl bei der Kraftentwicklung als auch bei der Bewältigung der Wiederholung besser ab als die Gruppe, die nur die Kohlenhydratlösung erhielt.

Als weiterer Vorteil der Nährstoffkombination stellte sich die anschließende hormonelle Reaktion heraus. Die betreffenden Probanden besaßen während und nach dem Training einen höheren Wachstumshormonspiegel sowie eine höhere Konzentration an freiem wie auch an Gesamt-Testosteron als die andere Gruppe.

Bei der Steigerung der Proteinsynthese und der Kraft sind Protein-Kohlen-hydrat-Gemische reinen Kohlenhydraten überlegen.

In einer weiteren Studie kam es bei den Teilnehmern, die eine Kombination aus Whey Protein und der freien Aminosäure L-Leucin unmittelbar vor dem Training nahmen, zu größeren Kraftsteigerungen als in der Gruppe, die eine isoenergetische Kohlenhydratlösung bekam. Man verglich die Pre- und Post-Workout Zufuhr von Whey- und Soja-Protein im Hinblick auf den Zuwachs von Kraft und fettfreier Körpermaße, jeweils in Kombination mit Kohlenhydraten. Erstaunlicherweise ergaben sich keinerlei Unterschiede. Die Art der Proteinkomponenten scheint hier also nicht von Bedeutung zu sein – sehr wohl dagegen die angemessene Menge essenzieller Aminosäuren rasch nach Trainingsende.

Die Bedeutung des guten alten Protein-Shakes nach dem Training wird im Allgemeinen also überbewertet. Sie sollen die Zufuhr von Nährstoffen nach dem Workout natürlich nicht vernachlässigen. Aber es ist die Pre-Workout Mahlzeit, die einen wichtigeren Stellenwert einnimmt als lange Zeit vermutet.

WICHTIGE REGELN FÜR PRE-WORKOUT ERNÄHRUNG

1. Legen Sie bei Ihrer Supplementierung Wert auf den Gehalt an essenziellen Aminosäuren. Sie spielen die entscheidende Rolle bei der Erhöhung der Muskelproteinsynthese.
2. Eine Kombination essenzieller Aminosäuren und Kohlenhydrate vor dem Training erhöht die Proteinsynthese mehr als die alleinige Einnahme einer Post-Workout-Mahlzeit.
3. Für eine signifikante Steigerung der Proteinsynthese ist eine Mindestmenge von sechs Gramm essenziellen Aminosäuren notwendig. Eine Zufuhr von über 21 Gramm scheint keinen weiteren positiven Effekt mit sich zu bringen.
4. Bei der Zufuhr intakter Proteine muss auf die Menge darin enthaltener essenzieller Aminosäuren geachtet werden.

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