KAFFEE IST ALLES

KAFFEE IST ALLES

Die stimulierende Wirkung ist unbestritten. Doch wie steht es um die Gesundheit?

  • KAFFEE FAKTEN
  • WAS IST KOFFEIN?
  • KOFFEINANTEIL IN LEBENSMITTELN
  • FORSCHUNG ÜBER KAFFEE
  • WEITERE ASPEKTE VON KOFFEIN

Laut der Legende nach wurde Kaffee im Jahr 850 v.Ch. entdeckt, als einem äthiopischen Ziegenhirten namens Khaldi seine Ziegen weggelaufen. Als er sie wiederfand, sah er, wie sie neben einem Strauch mit dunklen Blättern tänzelten   und seine roten Beeren kauten. Khaldi selbst probierte die Beeren nach ein paar Minuten tanzte er um den Strauch. Dann erzählte er den Mönchen, die in der Gegend lebten, über seiner Entdeckung.

Mönche verarbeiteten die Beeren indem sie sie zunächst ins Feuer legten und danach in heißem Wasser einlegten. Das daraus entstandene Gebräu war nicht nur schmackhaft.  Es half den auch, während langen Gebeten wach zu bleiben. Und es dauerte nicht lange, da galt das Getränk als internationale Sensation jedenfalls in Klöstern. 5O Jahre später lernten Araber, wie man aus den Samen, die sich im Inneren befanden, ein Gebräu gewinnen kann.

Kaffee wurde dann zu einem wichtigen Bestandteil muslimisch-religiöser Kultur.

Im 16. Jahrhundert gelangte der Kaffee zunächst in die Türkei, später dann nach Venedig, und war schließlich in ganz Europa verbreitet. Kaffee­häuser wurden zu beliebten Treffpunkten, und zwar schneller als Sie „Starbucks“ sagen können.

Im späten 17. Jahrhundert wurde Kaffee in die damali­gen amerikanischen Kolonien exportiert, und die Vorliebe der Amerikaner für Kaffee hält bis heute an.

KAFFEE FAKTEN

  • Mehr als die Hälfte des jährlich weltweit hergestellten Kaffees wird in den USA getrunken. Das sind durchschnittlich 16 Pfund pro Person
  • US-Amerikaner trinken etwa 400 Millionen Tassen Kaffee am Tag
  • In jeder Sekunde werden in Amerika 4848 Tassen ge­trunken
  • Allein in New York werden alle 20 Minuten zwei Millionen Tassen konsumiert
  • Während 37 Prozent der Amerikaner rauchen, trinken 80 Prozent Kaffee, durchschnittlich drei­einhalb Tassen am Tag
  • Kaffee enthält mehr als 600 Substanzen, aber seine Hauptwirkung wird allgemein auf das Koffein zurückgeführt

WAS IST KOFFEIN?

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in 63 Pflanzen­arten vorkommt. Es ist ein Alkaloid, das heißt, es ist eine bitter schmeckende und stickstoffreiche Substanz, die in Pflanzen zu finden ist. Es hat eine ähnliche molekulare Struktur wie Morphium, Nikotin, Chinin und Strychnin.

Unter chemischem Aspekt wird Koffein als ein Methylxanthin ein­gestuft, das ähnlich wie Purine Harn­säure und Nukleinsäuren enthält.

Koffein ist auch in anderen Lebens­mitteln enthalten, wie beispielsweise in Tee (ein bis vier Prozent), Kolanüssen (drei Pro­zent) und Kakao (0,07 bis 0,36 Prozent).

Mit Koffein verbindet man meistens jedoch Kaffee. Eine normale Tasse Kaffee enthält etwa 100 Milligramm Koffein.

Eine Analyse von 14 unterschiedlichen Kaffeesorten, die von US-amerikanischen Coffee-Shops an­gekauft werden, ergab jedoch Folgendes: 240 Milliliter gebrühter Kaffee enthält zwischen 58 und 76 Milligramm Koffein. Die gleiche Menge ist auch in einer einzigen Tasse Espresso enthalten.

KOFFEINANTEIL IN LEBENSMITTELN

PRODUKT KOFFEINANTEIL
gebrühter Kaffee – 170 ml Tasse 100 – 150 mg
Pulverkaffee – 170 ml Tasse 86 – 99 mg
entkoffeinierter Kaffee – 170 ml Tasse 2 – 4 mg
Tee – 170 ml Tasse 60 – 75 mg
Kakao – 170 ml Tasse 5 – 10 mg
Cola – 330 ml Dose 32 – 65 mg
Vollmilchschokolade – 28 mg Stück 6 mg
Diät Cola – 330 ml Dose 45 mg

 

FORSCHUNG ÜBER KAFFEE

Die Forschung kam jahrelang zu wider­sprüchlichen Schlussfolgerungen, ob Koffein und somit Kaffee gut für den Menschen ist oder langfristig eine Bedrohung für die Gesundheit darstellt. Schauen wir uns die Beweislage mal etwas genauer an.

GIBT KAFFEE EINEN GRUND ZUR SORGE?

Nachdem man eine Tasse Kaffee getrunken hat, erhöhen sich innerhalb von 15 Minuten die Koffeinwerte im Blut. Höchstwerte treten ungefähr nach zwei Stunden auf. Wie schnell der Körper Koffein ausscheidet, hängt von der jeweiligen Person ab, in der Regel zwischen vier und 20 Stunden. Schwangere Frauen und Frauen, die die Pille nehmen, scheiden Koffein um 40 Prozent langsamer aus als andere Menschen. Raucher bauen Koffein schneller ab. Und Menschen mit alkoholbedingten Leberschäden bauen es langsam ab, ebenso wie Neugeborene. Babys können sogar bis zu vier Monate nach der Geburt das Koffein nicht komplett über ihren Stoffwechsel verarbeiten.

Da Koffein ein Stimulans ist, wurde in vielen Studien seine Rolle bei Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen untersucht. Das Trinken von Kaffee löst eine hormonelle Kaskade aus, die unter anderem zu einem schnelleren Herzschlag führt. Bestimmte Körperchemi­kalien, die durch Koffein stimuliert werden, erhöhen auch den Blutdruck, was wiederum ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist.

Kaffe BohneAn einer kürzlich durchgeführten Studie nahmen 22 Männer teil, die sich einem Gewichtstraining unterzogen. Die wurden in zwei Gruppen unterteilt, eine Gruppe bekam Koffein verabreicht und zwar in einer Dosis von sechs Gramm pro Kilo des Körpergewichts. Das entspricht bei einem 90 Kilo Mann fünf Tassen Kaffee. Die Männer der Vergleichsgruppe mussten ein Placebo zu sich nehmen. Das Koffein und das Placebo wurden eine Stunde vor dem Training eingenommen. Bei den Männern aus der Koffeingruppe stieg der systolische Blut­druck (wenn sich das Herz zusammenzieht und der Druck am höchsten ist) erheblich an. Außerdem erhöhte sich ihre Herz­frequenz um zehn Schläge pro Minute.

Eine neue Studie trägt noch mehr zur Verwirrung bei: Sie zeigt, dass eine Dosis Koffein, die ein bis drei Tassen Kaffee ent­spricht, die Herzfrequenz während eines leichten Trainings vermindert, etwa bei moderatem aerobem Training.

Das geschieht jedoch nicht, wenn mit maximaler Intensität trainiert wird. Die Studie fand außerdem heraus, dass die Koffeineinnahme während des Trainings keine Auswirkungen auf den Blutdruck hatte. Das war nur während der Erholungsphase der Fall.

Die erste Studie, die Kaffee mit Herz­erkrankungen in Zusammenhang gebracht hatte, wurde 1972 veröffentlicht. Es wurde behauptet, dass Menschen, die täglich ein bis fünf oder mehr Tassen Kaffee trinken, ihr Herzinfarktrisiko um 50 beziehungs­weise 120 Prozent erhöhen. Andere Studien vermuten, dass Kaffee eine Rolle bei er­höhten Blutcholesterinwerten spielt. Und da Kaffee schließlich zu einem schnelleren Herzschlag führt, behaupteten einige Wissen­schaftler, dass das Trinken von Kaffee die Voraussetzung für tödliche Herzrhythmus­störungen schaffen kann.

Die meisten Studien konnten jedoch keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Trinken von Kaffee und einem Herzinfarkt herausfinden. Da gibt es zum Beispiel die Framingham-Studie, bei der mehr als 5000 Menschen über 50 Jahre in bestimmten Abständen untersucht wurden. Ein Zusam­menhang zwischen Kaffee und Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen konnte nicht festgestellt werden. Auch nicht bei den Menschen, die unter einem hohen Blutdruck litten. Bei einer Studie aus dem Jahr 1990 wurden 45 589 Menschen zwischen dem 40. und 75. Lebensjahr beobachtet. Auch dabei ließ sich keine Verbindung zwischen Kaffee und Herzattacken erkennen. Allerdings erhöhte sich das Herzinfarktrisiko um 60 Prozent, wenn man täglich vier oder mehr Tassen entkoffeinierten Kaffee trank.

Eine weitere Studie, die letztes Jahr veröffentlicht wurde, untersuchte 44005 Männer und 84488 Frauen, die 14 beziehungsweise 20 Jahre lang beobachtet wurden. Auch hier wurde kein nennenswerter Zusammenhang zwischen Kaffee und Herzkrankheiten gefunden.

Viele der Studien, die behaupten, dass Kaffee gesundheitsschädlich sei, sind fehler­haft. Forscher von der Medizinischen Hoch­schule der Universität von Maryland über­prüften zehn Studien, die Kaffee in Ver­bindung mit Herzerkrankungen gebracht hatten.

Das Ergebnis:

Zwei Studien ließen einen Zusammenhang erkennen, eine Studie war nicht beweiskräftig, und sieben Studien zeigten überhaupt keinen Zusammenhang. Eine der Studien wies darauf hin, dass sich der Risikofaktor für Herzerkrankungen um 60 Prozent erhöht hatte. Und zwar bei Krankenhauspatienten, die ein bis fünf Tas­sen Kaffee am Tag tranken. Bei Patienten, die sechs oder mehr Tassen tranken, erhöhte sich der Risikofaktor um 120 Prozent. Doch es wurden Patienten miteinander verglichen, die regelmäßige Kaffeetrinker waren und zuvor Herzinfarkte erlitten haben und sol­che, die keinen Kaffee tranken und andere Krankheiten aufwiesen.

Eine weit verbreitete Studie von Medi­zinstudenten der Johns-Hopkins-Universität fand heraus, dass Kaffeetrinker ein zwei bis dreimal höheres Risiko an Herzerkrankungen haben.

Das Problem war nur, dass andere koronare Risikofaktoren – wie zum Beispiel eine fettreiche Diät, Trainingsmangel und übermäßiger Stress – ignoriert wurden.

Das gleiche Problem war bei einer Studie an 14500 Norwegern der Fall. Es zeigte sich, dass Kaffeetrinker höhere Cholesterinwerte und mehr Triglyceride im Blut auf­wiesen. Wie sich jedoch herausstellte, waren die Teilnehmer auch Raucher, ernährten sich fettreich und betrieben keinen Sport.

Andere skandinavische Studien wurden durch die Art der Kaffeezubereitung in diesen Ländern vereitelt: Das Kaffeemehl wurde ohne Filter aufgekocht. Die Substan­zen im Kaffeeöl – Cafestol und Kahweol -steigern die Blutcholesterinwerte, indem die Aktivität der Rezeptoren des LDL-Cholesterins unterdrückt wird. Normalerweise unterstützen diese Rezeptoren den Körper bei der Ausscheidung von Cafestol und Kahweol. Und mit Kaffeefiltern werden diese Kaffeeöle ausgesiebt. Gekochter Kaffee, türkischer Kaffee und französisch gepresster Kaffee enthalten pro Tasse durchschnittlich zwischen sechs und zwölf Milligramm Cafestol und Kahweol.

Dagegen beinhaltet gefilterter Kaffee nur 0,2 bis 0,6 Milli­gramm davon pro Tasse. Diese Substanzen galten als das eigentliche Hauptproblem, denn durch Tee, der ebenfalls Koffein ent­hält, werden die Werte des Blutcholesterins nicht erhöht. Eine Studie zeigte jedoch, dass Filterkaffee das Serumcholesterin etwas ansteigen lassen kann.

Eine andere Studie untersuchte, wie wirksam sich Kaffeefilter gegen Cholesterinhöchstwerte erweisen können: Trinkt man täglich vier oder mehr Tassen Kaffee, wird das LDL-Cholesterin ausreichend gesteigert, so dass sich der Risikofaktor für Herzerkran­kungen um neun Prozent erhöht. Anderer­seits wird durch Kaffee auch eine schützende Form des HDL-Cholesterins genügend gesteigert, so dass sich das Risiko an Herz­erkrankungen um sieben bis elf Prozent senkt.

Der Nettoeffekt ist also gleich null.

Viele Forscher vermuten, dass Kaffee zu Herzrhythmusstörungen führen kann. Dr. Martin G. Myers, ein Kardiologe am Sunnybrook Medical Center in Toronto, ist jedoch anderer Meinung: „Eine moderate Einnahme von Kaffee führt bei gesunden Menschen zu keinem häufigeren oder ernst­hafteren Auftreten von Herzrhythmus­störungen. Gleiches gilt für Patienten mit ischämischen Herzkrankheiten und bei Men­schen mit bereits vorhandener ventrikulärer Ektopie.“ Und wieder andere Studien konn­ten keinen Zusammenhang zwischen dem Trinken von Kaffee und Schlaganfällen erkennen.

WEITERE ASPEKTE VON KOFFEIN

Homozystein, ein Abbauprodukt der Amino­säure Methionin, gilt als Risikofaktor für Herzerkrankungen, wenn sich zu viel davon im Blut befindet. Eine zehnprozentige Er­höhung des Plasmahomozysteins wird mit einem zehn bis 15 Prozent höheren Risiko­faktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Viele Studien zeigen, dass ein großer Kaffeekonsum in Zusammenhang mit erhöhten Homozysteinwerten im Blut steht.

Eine Studie an 16000 Norwegern zeigte ein dosierungsabhängiges Verhältnis zwischen dem Kaffeekonsum und den Homozystein­werten. Personen, die täglich neun Tassen Kaffee tranken, wiesen 20 Prozent mehr Bluthomozystein auf als diejenigen, die keinen Kaffee tranken.

Eine andere Studie untersuchte Kaffee, der mit Papierfiltern gebrüht wurde, und das Resultat war: Das Trinken von zehn bis 15 Tassen normal starken Kaffees über zwei Wochen führte bei 26 Personen zu einem 20 prozentigen Anstieg der Homozystein werte.

Die gute Nachricht ist, dass die hohen Homozysteinwerte neutralisiert wer­den, wenn man vermehrt die Vitamine B12 und Br sowie Folsäure zu sich nimmt.

Die Studien an Personen, die bereits einen hohen Blutdruck haben, haben Folgendes gezeigt:

  • Die Kombination von Training und Kaffee­konsum kann den Blutdruck um zehn Pro­zent ansteigen lassen.

 

Eine andere Studie beobachtete die Auswirkungen des Trinkens von Kaffee bei 34 gesunden Männern vor dem Training: Bei 15 Männern stieg der Blutdruck um 44 Prozent.

Eine elf Jahre währende Studie an 6000 Männern und Frauen im Durchschnittsalter von 40 Jahren untersuchte das Problem der Koffeineinnahme in Zusammenhang mit dem Blutdruck. Bei Frauen, die jeden Tag bis zu sechs Tassen Kaffee tranken, zeigte sich keine größere Wahrscheinlichkeit, dass sie innerhalb von zehn Jahren einen höheren Blutdruck entwickeln würden. Die Frauen jedoch, die entweder gar keinen Kaffee oder drei Tassen oder noch weniger tranken, liefen eher Gefahr, einen höheren Blutdruck zu entwickeln. Männer, die überhaupt keinen Kaffee tranken, wiesen ein geringeres Risiko auf als die Männer, die Kaffee tranken.


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WHEY PROTEIN

WHEY PROTEIN

In unseren Artikel beschreiben wir den Unterschied zwischen Whey Protein Konzentrat und Whey Protein Isolat. Wir erklären auch den gesamten Herstellungs-Prozess von der Kuhmilch bis zum Whey Protein Pulver in der Verpackung.

Jeden Tag trinken Millionen von Menschen auf der ganzen Welt Whey Protein. Whey gibt es seit Jahren und es ist bei weitem das populärste Proteinpulver auf dem Markt, aber wie viele Menschen, die es trinken, haben je darüber nachgedacht, wie es hergestellt wird? Einige Menschen wissen nicht einmal, dass es aus Kuhmilch stammt. Sie wissen, dass es sicher, effektiv und schmackhaft ist und eigentlich ist das alles, was sie wissen müssen.

WHEY PROTEIN KONZENTRAT UND -ISOLAT WAS IST DER UNTERSCHIED?

WHEY PROTEIN KONZENTRAT (WPC) ist ein hochwertiges, vollständiges Protein, das einige Kohlenhydrate und Fette enthält. Die meisten Proteinmengen fallen in den Bereich 70 bis 80 %, je nach Umfang der ausgeführten Filtration. Der Filtrationsprozess, der bei Whey Protein Konzentrat üblicherweise genutzt wird, ist Mikrofiltration oder Ultrafil­tration. Aufgrund der eingeschränkten Verarbeitung ist es üblicherweise das billigste der Whey Proteine. Minimale Verarbeitung lässt auch die meisten der nützlichen Molkepeptid-Fraktionen intakt. Es ist eine gute Wahl für Menschen, die an den allgemeinen Gesundheitsnutzen von Molke interessiert sind oder auf ihr Geld achten müssen.

WHEY PROTEIN ISOLAT (WPC) enthält die reinste Form von Whey Protein, die Sie bekommen können, liefert bisweilen mehr als 90 % Protein. Das liegt an der zusätzlichen Verarbeitung, die entweder längere Filtrationszeiten oder zusätzliche Schritte im Herstellungsprozess einbezieht Ultrafiltration oder Querstrom Mikrofiltration. Erhöhte Verarbeitung ermöglicht die Produktion eines Whey Proteins mit einer Konzentration von mehr a 95 % Protein. Es kostet oft mehr, ist aber auch hochwertiger.

WANN BRAUCHE ICH WHEY PROTEIN?

Whey enthält einen größeren Prozent­satz an essenziellen Aminosäuren als Casein, Soja und Erbsen und ist eine besonders reiche Quelle für Leucin, das hilft, Muskeln aufzubauen. Whey Protein hat auch eine schnelle Absorptionsrate, was es ideal als Erstes am Morgen oder direkt nach einem Workout macht, wenn Ihr Körper schnell Protein braucht.

 


VON DER KUH IN DIE KÜCHE: WIE WHEY PROTEIN HERGESTELLT WIRD

 

DIE MILCH KOMMT AN

Örtliche Bauern, die zu einer Kooperative gehören, liefern die Milch an die Käsefa­brik. Sie kommt in riesigen LKW, die 25.000 bis 30.000 Liter fassen, an. Die Milch wird erhitzt, die Sahne beseitigt und als Teil des Vorbehandlungsprozesses sterilisiert, bevor sie in große Käsebehälter geladen wird. Die Milch wird während der Käseherstellung in Bruch und Molke getrennt, in einem Prozess, der weniger als 24 Stunden dauert. Die frische, süße Molke wird in einer Pipeline in zwei Aufbewah­rungstanks, die 500.000 Liter Flüssigmolke fassen, geschickt. Die Tanks sind so groß, dass es fünf Stunden dauert, sie zu füllen. Die Tanks lagern die Flüssigkeit unter 10 °C für weniger als 12 Stunden, um die Produktqualität zu erhalten.

DIE PASTEURISIERUNG FINDET STATT

Die Flüssigmolke wird pasteurisiert, um die Bakterienkulturen zu zerstören, die beim Herstellungsprozess von Käse genutzt werden. Dies geschieht durch schnelle Erhitzung der Molke auf mindes­tens 72 Grad Celsius für mindestens 15 Sekunden, bevor sie abgekühlt wird.

DIE FLÜSSIGMOLKE WIRD GEFILTERT

Flüssigmolke besteht zu 75 Prozent aus Lactose, 12,5 Prozent Protein und neun Prozent Mineralien, plus Spurenelemente anderer Substanzen. Um das, was gebraucht wird, von dem zu trennen, was nicht gebraucht wird, passiert die Flüssigkeit ein Membran-Filtersystem, welches das Protein trennt, während die Lactose und Mineralien durchgelassen werden. Die niedrige Temperatur stellt sicher, dass das Protein nicht denaturiert und deshalb seine Reinheit behält. Es braucht 150.000 Liter Flüssig­molke, um eine Tonne Molkeprotein-Kon­zentrat herzustellen.

SPRÜHTROCKNUNG

Das gefilterte Proteinkonzentrat wird direkt in den Sprühtrocknungs-Prozess gepumpt.

BEENDIGUNG UND VERPACKUNG

Das Produkt verlässt die Haupttrocken­kammer auf einem Flüssigbett, auf dem es zwei letzte Trockenstufen passiert, gefolgt von der Kühlung. Die Haupttrockenkam­mer ist mehr als 7 m hoch. Das Molkepro­tein wird automatisch in hitzeversiegelten Tüten verpackt, bevor Etiketten ergänzt und die Tüten auf Paletten in 20 kg-Säcken gestapelt werden.

PROTEIN PRODUKTE VON IRON FREAK

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Neben seinen antikatabolen Eigenschaften kann Alpha-Hydroxy-Isocaproische Säure zu mehr Magermasse führen und den Muskelkater verringern.

Alpha-Hydroxy-Isocaproische Säure (HICA) ist ein Endprodukt des Leucin-stoffwechsels in den Muskeln und im Bindegewebe.

Es kommt auch in vielen fermentierten Produkten vor, zum Bei­spiel in Käse, Wein und Sojasauce. Kürzlich ist belegt worden, dass HICA ein Supplement mit antikataboler (proteinschonender) Wirkung ist.

Die Forscher glauben, diese antikatabolen Wirkungen resultieren daraus, dass HICA den Einfluss von Enzymen reduzieren kann, die das Muskelgewebe abbauen. Es gibt jedoch nur sehr wenige Studien wie die folgende, die das leistungssteigernde Potenzial von HICA bei Sportlern untersucht haben.

HICA – STUDIEN

Bei einer kürzlich durchgeführten Doppelblindstudie, begleitet von einer Placebo-Kontrollgruppe, bekamen 15 Fußballspieler während eines vier-wöchigen Trainingsprogramms nach dem Zufallsprinzip entweder 500 Milli­gramm HICA oder ein Placebo (650 Milligramm Maltodextrin) verordnet.

Sie nahmen die Substanzen dreimal täglich zusammen mit ihren Mahlzeiten zu sich, aufgelöst in Saft beziehungs­weise Wasser. Trainiert wurde an fünf bis sieben Tagen pro Woche (jeweils drei- bis viermal Fußballtraining und ein- bis zweimal Gewichtstraining).

Die Männer aus der HICA-Gruppe nahmen nach vier Wochen Einnahme und Training 0,4 Kilo an Magermasse zu. Diejenigen aus der Placebo-Kon­trollgruppe dagegen verloren etwas an Magermasse (0,15 Kilo).

Die Verände­rungen zeigten sich hauptsächlich in den unteren Gliedmaßen, schließlich handelte es sich bei den Teilnehmern um Fußballspieler, bei denen der Unter­körper am stärksten beansprucht wird. Außerdem hatten die Männer aus der HICA-Gruppe deutlich weniger ver­zögerten Muskelkater (delayed onset muscle soreness / DOMS).

Interessanter­weise gab es zwischen den beiden Gruppen aber keinen Unterschied zwischen Muskelkraft und sportlicher Leistung.

Die Untersuchung zeigt, dass HICA, ein bewährtes antikataboles Supple­ment, auch für die Zunahme von Magermasse bei Sportlern förderlich ist, die ein sogenanntes Crosstraining absolvieren.

STUDIEN FAZIT

Die Studienergebnisse deu­ten an, dass eine Supplementation mit HICA auch einen großen Vorteil für Bodybuilder bieten kann, die auch andere intensive Sportarten betreiben. Denn es hilft, den Katabolismus unter Kontrolle zu halten und ein Über­training zu vermeiden. Da weitere For­schungen über HICA angestellt werden, darf man gespannt sein, ob es sich insbesondere als Bodybuilding Supple­ment bewährt.

FRAGE / ANTWORT ZUR HICA

HICA. Was ist das?

Ein Stoffwechsel Endpro­dukt der Aminosäure Leucin.

Woher stammt es?

Es kommt in fer­mentierten Lebensmitteln wie Käse, Wein und Sojasauce vor und wird in reiner Form auch als Supplement verkauft.

Wie oft und wie viel soll man davon einnehmen?

Die empfohlene Dosis ist 1,5 Gramm täglich, aufgeteilt in drei Dosen zu jeweils 500 Milligramm, die zusammen mit den Mahlzeiten eingenommen werden.

Welche Vorteile kann man von HICA erwarten?

  • mehr Magermasse
  • einen verminderten Katabolismus
  • eine schnellere Er­holung (durch weniger Muskelkater)

weitere Studien über HICA

  1. Jakobs C, Sweetman L, Nyhan WL. Hydroxy acid metabolites of branched-chain amino acids in amniotic fluid. Clin Chim Acta. 1984;140(2):157–166. doi: 10.1016/0009-8981(84)90340-1.[PubMed] [Cross Ref]
  2. Mamer OA, Laschic NS, Scriver CR. Stable isotope dilution assay for branched chain alpha-hydroxy-and alpha-ketoacids: serum concentrations for normal children. Biomed Environ Mass Spectrom. 1986;13(10):553–558. doi: 10.1002/bms.1200131007. [PubMed] [Cross Ref]
  3. Mortimore GE, Pösö AR, Kadowaki M, Wert JJ Jr. Multiphasic control of hepatic protein degradation by regulatory amino acids. General features and hormonal modulation. J Biol Chem. 1987;5;262(34):16322–16327. [PubMed]
  4. Rodriguez NR. Making room for protein in approaches to muscle recovery from endurance exercise. J Appl Physiol. 2009;106(4):1036–1037. doi: 10.1152/japplphysiol.00046.2009. [PubMed][Cross Ref]
  5. Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006;136(2):529–532. [PubMed]

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PRE-WORKOUT NUTRITION – WICHTIGE FAKTEN

PRE-WORKOUT NUTRITION – WICHTIGE FAKTEN

Jeder, der schon mal im Fitness Studio war oder einen Bodybuilder beziehungsweise ambitioniert trainierenden Sportler kennt, ist sich im Klaren, dass das Training zwar grundlegend für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist, jedoch ein zweiter Faktor ins Spiel miteinbezogen werden muss: die richtige Ernährung.

Warum sonst sieht man ernsthafte Bodybuilder immer mit ihren Plastikschüsseln herumlaufen?

Aus genau diesem Grund. Ohne eine bedarfsgerechte Ernährung kann man zwar bei gut geplantem Training Muskulatur aufbauen, ein Maximum an Effektivität und Effizienz ist jedoch nur durch die passende Nährstoffversorgung möglich.

Eine wichtige Rolle spielt dabei die Nährstoffzufuhr rund um die Trainingseinheiten. Die meisten Athleten begehen dabei den Fehler, ihre ganze Aufmerksamkeit auf den „Protein-Shake danach“ zu legen. Aber die richtige Ernährung vor dem Training ist mindestens genauso wichtig und legt den eigentlichen Grundstein für erfolgreichen Muskelaufbau.

PRE-WORKOUT ERNÄHRUNG – STUDIEN

ShakeIn einer Studie wurde der Effekt der Einnahme eines Kohlenhydrat-Aminosäuren-Produktes unmittelbar vor dem Training im Vergleich zur Einnahme direkt nach dem Training im Hinblick auf die Proteinbilanz (Verhältnis Proteinabbau zu Proteinaufbau) untersucht.

Es zeigte sich, dass es zu einer weitaus positiveren Proteinbilanz (höherer Proteinaufbau als Proteinabbau) kam, wenn die Kombination bereits vor dem Krafttraining verabreicht wurde. Es kam zu einer deutlichen Steigerung der Muskelproteinsynthese, also dem Neuaufbau von Proteinstrukturen im Muskelgewebe. Die Wissenschaftler vermuten einen Zusammenhang zwischen den Präsenz von Aminosäuren im Blut sowie eines verbesserten Blutflusses zum Zielgewebe während sportlicher Betätigung und der Rate der Muskelproteinsynthese.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht nur auf den „Protein-Shake danach“. Eine adäquate Ernährung vor dem Training ist mindestens genauso wichtig.

Bei der Zusammensetzung der eingenommenen Aminosäuren handelte es sich ausschließlich um essenzielle Aminosäuren. In einer zuvor durchgeführten Studie derselben Forscher konnte gezeigt werden, dass lediglich essenzielle Aminosäuren zur Steigerung der Muskelproteinsynthese notwendig sind: Die erhöhte Zufuhr einer Kombination essenzieller und nicht-essenzieller Aminosäuren konnte keine weiteren positiven Effekte hervorbringen.

Zudem scheint es eine gewisse Mengenabhängigkeit bei der Einnahme dieser Aminosäuren zu geben. Bereits sechs Gramm essenzielle Aminosäuren genügten, um eine signifikante Steigerung der Proteinsynthese zu erreichen. Dagegen brachten 21 Gramm und mehr keine weiteren Vorteile.

Bei einer weiteren Studie dieser Forschungsgruppe konnte festgestellt werden, dass die Einnahme von 20 Gramm Whey Protein vor sowie nach dem Training zu einer Steigerung der Proteinsynthese führen und so einen zusätzlichen anabolen Effekt ausüben kann.


 


Whey Protein sollte jedoch nicht unmittelbar vor dem Training zugeführt werden, da seine Aminosäuren aufgrund der Verdauungszeit sonst zu spät im Blut auftauchen würden. Bedenken Sie auch, dass zur Steigerung der Proteinsynthese lediglich essenzielle Aminosäuren beitragen und Sie deshalb eine ausreichende, Menge an Whey Protein zu sich nehmen müssen, um auf ein Minimum von sechs Gramm essenziellen Aminosäuren zu kommen. Das Whey Protein sollte daher je nach Produkt – 30 bis 60 Minuten vor Beginn der Trainingseinheit konsumiert werden.

Sechs Gramm essenzielle Aminosäuren genügen, um eine signifikante Steigerung der Proteinsynthese zu erreichen. Eine Kohlenhydrat-Protein-Kombination kann auch den trainingsinduzierten Muskelabbau verringern.

Gleichfalls untersuchte man den Effekt eines Supplements aus Protein, Kohlenhydraten und Fett im Vergleich zu einer reinen Kohlenhydratlösung auf die Kraftfähigkeit bei Sprungkniebeugen: Diejenigen, die das Supplement erhielten, schnitten sowohl bei der Kraftentwicklung als auch bei der Bewältigung der Wiederholung besser ab als die Gruppe, die nur die Kohlenhydratlösung erhielt.

Als weiterer Vorteil der Nährstoffkombination stellte sich die anschließende hormonelle Reaktion heraus. Die betreffenden Probanden besaßen während und nach dem Training einen höheren Wachstumshormonspiegel sowie eine höhere Konzentration an freiem wie auch an Gesamt-Testosteron als die andere Gruppe.

Bei der Steigerung der Proteinsynthese und der Kraft sind Protein-Kohlen-hydrat-Gemische reinen Kohlenhydraten überlegen.

In einer weiteren Studie kam es bei den Teilnehmern, die eine Kombination aus Whey Protein und der freien Aminosäure L-Leucin unmittelbar vor dem Training nahmen, zu größeren Kraftsteigerungen als in der Gruppe, die eine isoenergetische Kohlenhydratlösung bekam. Man verglich die Pre- und Post-Workout Zufuhr von Whey- und Soja-Protein im Hinblick auf den Zuwachs von Kraft und fettfreier Körpermaße, jeweils in Kombination mit Kohlenhydraten. Erstaunlicherweise ergaben sich keinerlei Unterschiede. Die Art der Proteinkomponenten scheint hier also nicht von Bedeutung zu sein – sehr wohl dagegen die angemessene Menge essenzieller Aminosäuren rasch nach Trainingsende.

Die Bedeutung des guten alten Protein-Shakes nach dem Training wird im Allgemeinen also überbewertet. Sie sollen die Zufuhr von Nährstoffen nach dem Workout natürlich nicht vernachlässigen. Aber es ist die Pre-Workout Mahlzeit, die einen wichtigeren Stellenwert einnimmt als lange Zeit vermutet.


WICHTIGE REGELN FÜR PRE-WORKOUT ERNÄHRUNG

  1. Legen Sie bei Ihrer Supplementierung Wert auf den Gehalt an essenziellen Aminosäuren. Sie spielen die entscheidende Rolle bei der Erhöhung der Muskelproteinsynthese.
  2. Eine Kombination essenzieller Aminosäuren und Kohlenhydrate vor dem Training erhöht die Proteinsynthese mehr als die alleinige Einnahme einer Post-Workout-Mahlzeit.
  3. Für eine signifikante Steigerung der Proteinsynthese ist eine Mindestmenge von sechs Gramm essenziellen Aminosäuren notwendig. Eine Zufuhr von über 21 Gramm scheint keinen weiteren positiven Effekt mit sich zu bringen.
  4. Bei der Zufuhr intakter Proteine muss auf die Menge darin enthaltener essenzieller Aminosäuren geachtet werden.

 


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DIE NEUESTE STUDIEN ÜBER WHEY PROTEIN

DIE NEUESTE STUDIEN ÜBER WHEY PROTEIN

Das Whey Protein Konzentrat und Whey Protein Hydrolysat im Vergleich.

Wie wir wissen, gilt Whey Protein als das „schnell“ wirkende Protein. Nimmt man es direkt nach dem Training zu sich, wird man einen Anstieg der Amino­säuren erleben, der zur Bildung größerer und stärkerer Skelettmuskelfasern führt.

Whey ist jedoch nicht gleich Whey.

Interessant ist: Vergleicht man ein Whey Protein mit der hydrolisierten Form, führen beide zu einer Insulinausschüttung. Ob das damit zusammenhängt, wie schnell der Darm das Protein abbaut, ist ein völlig anderes Thema.


Studien über Whey Protein

ShakeBei einer Studie tranken gesunde Männer eine 500 Milliliter Lösung, die entweder 45 Gramm Whey Protein oder Whey Protein Hydrolysat enthielt. Interessanter­weise benötigten beide Flüssigkeiten 18 bis 23 Minuten, um aus dem Magen zu gelan­gen. Die maximale Plasma-Insulinkonzentration stellte sich später ein nach 40 beziehungsweise 60 Minuten und lag beim Hydrolysat

28 Prozent höher als beim Whey Protein.

Das deutet darauf hin, dass Whey Protein ein effektiv förderndes Mittel für die Insulin­ausschüttung ist. Noch besser ist jedoch, wenn Sie ein Hydrolysat einnehmen.

Dadurch wird die maximale Insulinkonzentration noch weiter erhöht und zwar durch einen Mechanismus, der in keinem Zusammen­hang mit der Peptid-Lösung steht, die aus dem Magen gelangt. Es sind also vielleicht die Dipeptide und Tripeptide im Hydro­lysat, die zu einer größeren Insulinantwort beitragen. Würde das auch zu einem weite­ren Anabolismus nach dem Training bei­tragen?

JA.


Wir wissen, dass Kohlenhydratrückstände wie Kaseinmakropeptid und vor allem Glykomakropeptid im Whey Protein Konzentrat wichtig für den Körperfettgehalt sein können (Kaseinmakropeptid ist eine Zusammensetzung von glykosylierten und nicht-glykosylierten Kohlenhydratrückständen).


WHEY PROTEIN UND EINE TIERSTUDIE

Überprüfen wir mal eine Tierstudie: Bei Ratten wurde der Einfluss des Whey Proteins und des Glykomakropeptids auf die Gewichtszunahme und den Körperfett­gehalt untersucht.

Die Nager wurden nach Belieben sieben Wochen lang gefüttert. Verabreicht wurden fünf verschiedenartige Nahrungsmittel, die sich hinsichtlich des Proteintyps unterschieden:

  1. Kasein
  2. ge­grilltes Rindfleisch
  3. kein Glykomakro­peptid
  4. Whey Protein Hydrolysat mit Glykomakropeptid (mit 100 Gramm pro Kilo Körpergewicht)
  5. Hydrolysat plus Glykomakropeptid (mit 200 Gramm pro Kilo Körpergewicht).

 

Die Ratten, die die größte Menge Glykomakropeptid verab­reicht bekamen, verloren auch das meiste Fett.

Das Glykomakropeptid scheint also einen wesentlichen und zusätzlichen Einfluss auf die Fettansammlung zu nehmen, wenn es mit Whey Protein kombiniert wird.


Kohlenhydratrückstände im Whey Protein Konzentrat können den Körperfettgehalt beeinflussen.

 

Das Whey Protein allein macht scheinbar den überwiegenden Einfluss aus und kommt für 70 Prozent der Gesamt­wirkung bei der Gewichtszunahme auf.

Eine andere Studie verglich die Aus­wirkungen von Glukose und Whey Protein auf die Körperkomposition sowie auf das Sättigungsgefühl und die Nahrungsmittel­aufnahme. Für die Forscher war die Zeit entscheidend, die zwischen dem Sättigungs­gefühl und der nächsten Mahlzeit lag.

Test­personen waren normalgewichtige und fett­leibige Jungen. Man fand heraus, dass das Whey Protein die Nahrungsaufnahme bei den Normalgewichtigen unterdrückt hatte, aber nicht bei den fettleibigen Probanden.

Whey wirkt normalerweise als starker Sti­mulus für die Insulinausschüttung und als wichtigster Regulator der Körperkomposi­tion. Allerdings nicht bei dicken Menschen.

 

STUDIEN FAZIT

Ich würde Ihnen dringend empfehlen, direkt nach dem Training einen auf Whey basierenden Shake zu trinken. Der Molke Anteil sollte zwischen 20 und 25 Gramm betragen.

Ergänzen Sie den Drink nicht mit Kohlenhydraten, wenn Sie Fett loswerden wollen! Falls es Ihr direktes Ziel ist, mehr Gewicht zuzulegen, dann ergänzen Sie den Shake mit einigen Kohlenhydraten, zum Beispiel mit Erdbeeren und Bananen.


 

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