Wer lange läuft, radelt oder schwimmt, kennt das Problem: Irgendwann sind die Glykogenspeicher leer – der berüchtigte „Hungerast“ droht. Genau hier kommt die gezielte Kohlenhydratzufuhr während der Belastung ins Spiel. Die Kombination von Dextrose (Glukose) und Fruktose hat sich dabei als besonders effektiv erwiesen.

Doch warum ist das so? Und welches Verhältnis ist optimal, um die maximale Energieaufnahme ohne Verdauungsprobleme zu erreichen?

1. Glukose und Fruktose – zwei Wege in den Körper

  • Dextrose (Glukose)
    • Wird im Dünndarm über den Transporter SGLT1 aufgenommen.
    • Limitierte Aufnahmemenge: ca. 60 g pro Stunde.
    • Vorteil: sofortige Energiebereitstellung für Muskeln und Gehirn.
  • Fruktose (Fruchtzucker)
    • Nutzung eines anderen Transporters (GLUT5).
    • Limitierte Aufnahmemenge: ca. 30 g pro Stunde.
    • Allein oft schlecht verträglich, kann Blähungen oder Durchfall verursachen.

Kombinationseffekt:
Da Glukose und Fruktose unterschiedliche Transportwege nutzen, lässt sich die Gesamtenergieaufnahme pro Stunde deutlich steigern.

2. Optimales Mischungsverhältnis

Wissenschaftliche Studien zeigen:

  • Mit Glukose allein: max. 60 g/h Aufnahme möglich.
  • Mit Glukose + Fruktose: bis zu 90 g/h (teilweise sogar 120 g/h bei gut trainierten Athleten).

Bestes Verhältnis laut aktueller Forschung:

  • 2:1 Glukose zu Fruktose
    • Beispiel: 60 g Glukose + 30 g Fruktose pro Stunde.
    • Hohe Energieaufnahme, gute Verträglichkeit.
    • Reduziert das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden im Vergleich zu reiner Glukose.

Manche Profi-Ausdauerathleten experimentieren mit einem Verhältnis von 1:0,8 (Glukose:Fruktose), um über 100 g Kohlenhydrate pro Stunde zu erreichen – allerdings ist das eher für Marathonläufer, Triathleten oder Radprofis relevant und erfordert eine „Magen-Darm-Anpassung“ durch Training.

3. Praktische Anwendung im Sport

Vor dem Training/Wettkampf

  • Keine hohe Fruktosemenge – das belastet den Darm.
  • Stattdessen auf Glukose, Maltodextrin oder Haferflocken setzen.

Während der Belastung

  • Bei >60 Minuten: gezielt Kohlenhydrate zuführen.
  • Optimal: 2:1-Mischung Glukose:Fruktose.
  • Geeignet:
    • Spezielle Sportgetränke (meist schon im 2:1-Verhältnis).
    • Kombination aus Traubenzucker und Fruchtsaft.
    • Gels oder Riegel mit entsprechender Zusammensetzung.

Nach dem Training

  • Glukose ist ideal, um Glykogenspeicher schnell zu füllen.
  • Kleine Mengen Fruktose können die Leberglykogenspeicher schneller regenerieren.

4. Vorteile der 2:1-Kombination

  • Höhere Energieverfügbarkeit (bis zu 90 g/h)
  • Verbesserte Ausdauerleistung durch stabilen Blutzuckerspiegel
  • Reduziertes Risiko für Magen-Darm-Beschwerden
  • Schnellere Wiederauffüllung der Glykogenspeicher

5. Fazit

Das optimale Verhältnis von Dextrose (Glukose) zu Fruktose im Ausdauersport liegt bei 2:1. Damit erreichen Sportler die bestmögliche Balance aus hoher Energieaufnahme, guter Verträglichkeit und gleichmäßiger Leistungsversorgung. Für sehr lange Ausdauerbelastungen kann das Verhältnis auch leicht angepasst werden (z. B. 1:0,8), erfordert jedoch Training des Verdauungssystems.

Kurz gesagt:
Wer lange durchhalten will, sollte nicht nur auf „schnellen Zucker“ setzen, sondern auf die richtige Kombination. Das macht den Unterschied zwischen Leistungseinbruch und Energiereserve bis ins Ziel.