Ob Marathon, Triathlon oder ein langer Radausflug – Ausdauersport ist eine Herausforderung für Körper und Geist. Doch oft wird unterschätzt, wie entscheidend die richtige Ernährung für Leistung, Ausdauer und Regeneration ist. Wer hier alles richtig macht, kann sein Training auf das nächste Level bringen und gleichzeitig Verletzungen und Leistungseinbrüche vermeiden.

Die Energiequellen des Körpers

Unser Körper nutzt drei Hauptbausteine als Energiequelle:

  • Kohlenhydrate – der schnell verfügbare Treibstoff
  • Fette – der langfristige Energiespeicher
  • Proteine – primär Bausteine für Muskeln, können aber bei starker Belastung auch Energie liefern

Je nach Intensität und Dauer der Belastung wechselt der Körper flexibel zwischen diesen Energieträgern.

Kohlenhydrate – der Turbo im Ausdauersport

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für hohe Intensitäten. Sie werden in Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert. Leider ist der Speicher begrenzt – nach ca. 90–120 Minuten intensiver Belastung droht der gefürchtete „Mann mit dem Hammer“ oder Leistungseinbruch.

Praxis-Tipp:

  • Vor dem Training: komplexe Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornprodukte)
  • Während langer Belastung: leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Dextrose + Fruktose in optimalem Verhältnis (z. B. in IRON FREAK EnduroFuel)
  • Nach dem Training: schnelle Carbs für eine rasche Auffüllung der Speicher

Fette – die Ausdauer-Reserven

Fette sind eine nahezu unerschöpfliche Energiequelle, allerdings nur bei moderater Intensität nutzbar. Bei einem lockeren Dauerlauf oder langen Radausfahrten greift der Körper verstärkt auf Fett zurück.

Fettverbrennung trainieren:

  • Grundlagenausdauer-Einheiten bei niedriger Intensität
  • nüchternes Training in Maßen

Proteine – der unterschätzte Helfer

Proteine sind nicht primär ein Energielieferant, aber unverzichtbar für:

  • Muskelaufbau und -erhalt
  • Regeneration
  • Immunfunktion

Gerade im Ausdauersport ist der Proteinbedarf erhöht, da lange Belastungen Muskelstrukturen stark beanspruchen. Pflanzliche Alternativen wie Ackerbohnenprotein bieten ein starkes Aminosäurenprofil und sind zudem nachhaltig.

Praxis-Tipp: Direkt nach der Einheit 20–30 g Protein (z. B. IRON FREAK RecoveryPro) zur optimalen Muskelversorgung.

Elektrolyte nicht vergessen

Neben Energie sind auch Mineralstoffe entscheidend. Durch Schweiß verliert der Körper Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium – ein Ungleichgewicht kann Leistungseinbrüche, Krämpfe oder sogar gefährliche Überhitzung zur Folge haben.

Mit IRON FREAK HydraBalance bekommst du ein ausgewogenes Elektrolytprofil für Training & Wettkampf.

Die perfekte Strategie

  1. Vor dem Training:
    • Kohlenhydratreich, ballaststoffarm, leicht verdaulich
    • 2–3 Stunden vorher die letzte größere Mahlzeit
  2. Während des Trainings:
    • Ab 60 Min.: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde
    • Flüssigkeit + Elektrolyte regelmäßig zuführen
  3. Nach dem Training:
    • „Open Window“ nutzen: Carbs + Proteine innerhalb von 30 Min.
    • Flüssigkeitsdefizit mit Elektrolyten ausgleichen

Fazit

Die optimale Energieversorgung im Ausdauersport ist kein Zufall, sondern das Ergebnis einer durchdachten Strategie. Wer seine Kohlenhydratzufuhr clever plant, die Fettverbrennung trainiert und Proteine sowie Elektrolyte nicht vergisst, schafft die Grundlage für konstante Leistung und schnelle Regeneration.

Mit den IRON FREAK Produkten – entwickelt auf Basis neuester sportwissenschaftliche Erkenntnisse – bekommst du die ideale Unterstützung, um deine Ausdauerziele sicher zu erreichen.